«Аж кушать не могу»

15 марта 2023

Дизайн обложки: Катя Эл feat. Midjourney

«Бабочки в животе», «живот от ужаса прихватило», «ничего в рот не лезет» — наше психическое состояние моментально отражается на пищеварении. Влияние стресса на аппетит выражается у разных людей по-разному. Одни, находясь в неспокойном состоянии, начинают есть без разбора, другие, наоборот, не в силах проглотить ни кусочка. В этом материале рассказываем, как помочь организму и психике справиться с сильным переживанием, уменьшить вред пищеварению от стресса и наладить питание.

Стресс и аппетит

Стресс — это многокомпонентная реакция организма на внезапные изменения окружающей среды. Непродолжительные стрессовые состояния не вредят организму и даже стимулируют человека к поиску выходов из затруднительного положения, но длительное фоновое стрессовое состояние, или так называемый дистресс, может привести к расстройству различных функций организма, в том числе к нарушениям пищевого поведения. В таком состоянии человек начинает переедать либо, наоборот, не чувствует голода и пропускает приемы пищи.

Несбалансированное питание, в свою очередь, усугубляет стресс. Получается замкнутый круг, вызывающий проблемы со здоровьем. Поэтому в состоянии повышенной тревожности рекомендуется особенно внимательно следить за режимом питания. Полезные продукты и регулярные приемы пищи — действенный способ борьбы с паникой.

Что делать?

1

Не нарушайте привычный режим.
Диетологи утверждают, что регулярные приемы пищи в одно и то же время не только нормализуют пищеварение, но и дают ощущение безопасности. Если в состоянии стресса вы забываете поесть, настройте напоминалки в телефоне, например поставив будильник. Еще можно установить на смартфон приложение, помогающее следить за питанием. Например, «YAZIO Трекер Питания», Akku, GoodFood, FoodDiary и другие.
2

Не отвлекайтесь во время еды.
Еще герой Михаила Булгакова профессор Преображенский категорически рекомендовал «не читать никаких газет» до обеда и не говорить за обедом о большевизме и о медицине. Современные исследования подтверждают рекомендацию Преображенского: многозадачность во время приема пищи плохо влияет на условные рефлексы и способствует нарушениям пищеварения.
Во время приема пищи лучше отложить гаджеты в сторону и выключить телевизор.
Постарайтесь есть, сидя за накрытым столом, и не думать о тревожных событиях во время еды.
3

Не ешьте всухомятку.
Теплая еда и напитки — хороший способ расслабиться и успокоиться. Если нет возможности приготовить полноценный обед, и вы питаетесь бутербродами, пейте побольше теплых напитков. Можно с утра приготовить отвар из трав, чай, морс или компот, залить в термос, поставить рядом с рабочим местом и пить в течение дня.
4

Уменьшайте вред от «заедания стресса».
Некоторые люди чувствуют себя спокойнее, когда заняты пережевыванием пищи. Однако этот паттерн может привести к увеличению поступающих калорий. Если стресс толкает вас к компульсивному перееданию, постарайтесь минимизировать последствия, выбирая менее калорийные перекусы. Пусть в поле вашего зрения всегда будет тарелка с нарезанными на небольшие ломтики свежими овощами и фруктами.
5

Пейте воду.
В моменты эмоциональных потрясений человеку неслучайно предлагают стакан воды — он помогает погасить эмоциональное напряжение. Между тем в состоянии стресса многие забывают не только поесть, но и в достаточной мере пить, а обезвоживание только усиливает стресс. Рекомендуется пить воду комнатной температуры. Если положить в воду ломтик яблока или лимона, вы сможете выпить больше воды. Можно использовать для питья минеральную воду, если нет противопоказаний. Существует категория минеральных вод, стабилизирующих нервную систему. Например, минеральные воды с магнием.
6

Не увлекайтесь биодобавками.
Не стоит бесконтрольно употреблять «укрепляющие нервную систему» биодобавки и витамины, следуя советам знакомых или рекомендациям из интернета. Многие блогеры сейчас активно призывают самостоятельно «восполнять дефициты», отрабатывая таким образом рекламные бюджеты. Беспорядочный прием витаминов и других БАД в течение длительного времени способен нанести серьезный вред организму. Поэтому прежде нужно сдать анализы и проконсультироваться с врачом.
7

Не будьте слишком требовательны к себе.
Последовательно придерживаться рационального питания сложно и в спокойные времена. В стрессовой ситуации начните с малого и хвалите себя за каждый верный шаг. Не стремитесь хвататься за все сразу — нервной системе нужно время. Можно иногда позволить себе небольшие прегрешения, разовые действия не принесут весомого вреда.
Если хочется выпить бокал вина или съесть кусочек торта, позвольте себе эту слабость. Маленькие радости жизни, не перерастающие в излишества, способствуют улучшению настроения и уменьшают стресс.

Юлия Колмогорова