Подпишитесь на наши обновления
Балансируя на краю тарелки: как еда влияет на наше тело
Балансируя на краю тарелки: как еда влияет на наше тело
Мы привыкли верить, что определенные продукты, будь то авокадо или морковь, могут улучшить состояние волос и ногтей, сделать нашу кожу гладкой и сияющей. Однако специалисты рекомендуют не поддаваться голому убеждению, потому что даже «ПП» должно быть разнообразным и сбалансированным. Вместе с диетологом Анастасией Колпаковой рассказываем о том, из чего же состоит сбалансированный рацион и как настроить свое питание так, чтобы оно приносило вам удовольствие и пользу.
26 января 2023
Белки, жиры и углеводы
Еще со времен школьных уроков биологии мы помним, что основной строительный материал для нашего тела — белки. Это природные органические соединения, состоящие из аминокислот. Они бывают растительного и животного происхождения, то есть попадающие в наш организм из растений, например фасоли, и из мяса животных, например говядины. Протеины, в свою очередь, — это простейшие белки, состоящие из остатков аминокислот.
Анастасия Колпакова рекомендует подбирать содержащие белки продукты в соответствии с вашими предпочтениями:
«Благодаря продуктам, богатым протеинами, мы получаем аминокислоты, участвующие в синтезе коллагена. Последний формирует своеобразную основу, которая обеспечивает эластичность и упругость кожи. Вот почему так важно включать белки в каждый прием пищи. Причем упор только на мясо делать не следует. Питайтесь разнообразно, не забывайте про рыбу, яйца, молочные, бобовые и соевые продукты».
В синтезе коллагена также участвуют витамины, поэтому стоит добавить в свой рацион их источники: овощи, фрукты и злаки.
Анастасия отмечает, что самая распространенная ошибка любителей диет — это отказ от жиров. Не совершайте ее, ведь для организма человека жиры играют немаловажную роль. Если кратко, то мы все в какой-то мере состоим из них. Например, липидная оболочка нашей кожи и внутренние органы содержат в себе некоторое количество этих веществ. Они необходимы и для синтеза половых гормонов. Из-за жестких диет у многих девушек развивается нарушение менструального цикла.
Важно соблюдать баланс между растительными и животными источниками жиров. Включайте в свое ежедневное мению не менее трех порций первого: одна порция — это половинка авокадо, ложка растительного нерафинированного масла или горсть орехов. Также старайтесь в течение недели съедать не менее 300 грамм рыбы, 150 из которых — жирных сортов (кета, семга, форель). Это поможет обогатить ваш рацион необходимым количеством омега-3 жирных кислот.
А вот от трансжиров, напротив, стоит воздержаться. По данным американских врачей, частое употребление в пищу продуктов, содержащих трансжиры, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Их много в фастфуде, кондитерских изделиях, снеках, чипсах.
А еще в этих продуктах много углеводов. Совсем без углеводов нельзя, ведь это главный источник энергии для нас. Чтобы поддерживать здоровье и физическую форму, старайтесь наполнять свой рацион сложными углеводами. Их еще называют медленными, потому что они медленно расщепляются организмом и дольше поддерживают ощущение сытости, так как медленно поднимают уровень сахара в крови. Сложные углеводы содержатся в крупах и зерновых — чем меньше обработки, тем качественнее углеводы, — а также в овощах, фруктах и зелени.
Простые углеводы, например булочки из муки высшего сорта (то есть максимально очищенной) или конфеты, приводят к резкому и краткосрочному подъему уровня сахара в крови. Из-за этого чувство голода вернется к вам быстрее.
Сколько сахара вы съедаете?
Сахар содержится во многих продуктах: от майонеза и консервов до натурального сока и пирожных. Его популярность, помимо вкусовых свойств, объясняется еще и тем, что сахар — это хороший натуральный консервант, который в несколько раз продлевает срок хранения продукта.
В современном мире точно измерить, сколько сахара вы съедаете, довольно сложно. Только если вы специально не ставите себе такую задачу. Однако мы все же рекомендуем контролировать количество потребляемого вами сахара. Высокое потребление добавленного сахара связывают с развитием сердечных болезней, неалкогольной жировой болезни печени, гипертонии, диабета 2-го типа. Кроме того, вместе с сахаром мы переедаем калории, выходя за пределы суточной нормы, что приводит к набору веса.
«Многие считают сахар причиной появления акне. В действительности он никак не может влиять на эти процессы, если, конечно, это не индивидуальная реакция на фоне употребления сахаросодержащих продуктов, — отметила диетолог. — Также следует помнить, что при чрезмерной „любви“ к сладостям всегда есть риск превышения суточной нормы калорий. И вот тогда может возникнуть риск набора лишнего веса».
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам употреблять не более шести чайных ложек добавленного сахара в день, а мужчинам — не более девяти. Чтобы придерживаться рекомендованной нормы, постарайтесь реже есть выпечку и пить газировку, отдавая предпочтение фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам.
Пару слов о питьевом режиме
Самый банальный пункт, про который не упомянуть было бы непростительно. Говоря о количестве потребляемой воды, Анастасия советует опираться на свои внутренние ощущения.
«Не ориентируйтесь на определенное количество стаканов или чашек. Не вливайте в себя чистую воду насильно только потому, что все вокруг говорят о мифических двух литрах в сутки. Слушайте свой организм. Он сам просигнализирует вам чувством жажды», — рассказывает диетолог. Она обращает внимание на то, что вода не является единственным источником жидкости. В течение дня мы пьем и другие напитки, большинство из которых, к тому же, сами содержат воду. Например, чай. Однако утолять жажду лучше всего чистой питьевой водой, несладкими напитками или некрепким чаем.
Следовать рекомендациям этого материала или нет — ваш выбор. Каждый человек и его/ее организм индивидуальны. Ваше психологическое самочувствие так же важно, как и физическое. Поэтому не отказывайтесь от того, что делает вас счастливыми, в пользу здорового питания. Важно сохранять баланс между джанк-фудом и пищей с высокой нутрициологической ценностью.
Еще со времен школьных уроков биологии мы помним, что основной строительный материал для нашего тела — белки. Это природные органические соединения, состоящие из аминокислот. Они бывают растительного и животного происхождения, то есть попадающие в наш организм из растений, например фасоли, и из мяса животных, например говядины. Протеины, в свою очередь, — это простейшие белки, состоящие из остатков аминокислот.
Анастасия Колпакова рекомендует подбирать содержащие белки продукты в соответствии с вашими предпочтениями:
«Благодаря продуктам, богатым протеинами, мы получаем аминокислоты, участвующие в синтезе коллагена. Последний формирует своеобразную основу, которая обеспечивает эластичность и упругость кожи. Вот почему так важно включать белки в каждый прием пищи. Причем упор только на мясо делать не следует. Питайтесь разнообразно, не забывайте про рыбу, яйца, молочные, бобовые и соевые продукты».
В синтезе коллагена также участвуют витамины, поэтому стоит добавить в свой рацион их источники: овощи, фрукты и злаки.
Анастасия отмечает, что самая распространенная ошибка любителей диет — это отказ от жиров. Не совершайте ее, ведь для организма человека жиры играют немаловажную роль. Если кратко, то мы все в какой-то мере состоим из них. Например, липидная оболочка нашей кожи и внутренние органы содержат в себе некоторое количество этих веществ. Они необходимы и для синтеза половых гормонов. Из-за жестких диет у многих девушек развивается нарушение менструального цикла.
Важно соблюдать баланс между растительными и животными источниками жиров. Включайте в свое ежедневное мению не менее трех порций первого: одна порция — это половинка авокадо, ложка растительного нерафинированного масла или горсть орехов. Также старайтесь в течение недели съедать не менее 300 грамм рыбы, 150 из которых — жирных сортов (кета, семга, форель). Это поможет обогатить ваш рацион необходимым количеством омега-3 жирных кислот.
А вот от трансжиров, напротив, стоит воздержаться. По данным американских врачей, частое употребление в пищу продуктов, содержащих трансжиры, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Их много в фастфуде, кондитерских изделиях, снеках, чипсах.
А еще в этих продуктах много углеводов. Совсем без углеводов нельзя, ведь это главный источник энергии для нас. Чтобы поддерживать здоровье и физическую форму, старайтесь наполнять свой рацион сложными углеводами. Их еще называют медленными, потому что они медленно расщепляются организмом и дольше поддерживают ощущение сытости, так как медленно поднимают уровень сахара в крови. Сложные углеводы содержатся в крупах и зерновых — чем меньше обработки, тем качественнее углеводы, — а также в овощах, фруктах и зелени.
Простые углеводы, например булочки из муки высшего сорта (то есть максимально очищенной) или конфеты, приводят к резкому и краткосрочному подъему уровня сахара в крови. Из-за этого чувство голода вернется к вам быстрее.
Сколько сахара вы съедаете?
Сахар содержится во многих продуктах: от майонеза и консервов до натурального сока и пирожных. Его популярность, помимо вкусовых свойств, объясняется еще и тем, что сахар — это хороший натуральный консервант, который в несколько раз продлевает срок хранения продукта.
В современном мире точно измерить, сколько сахара вы съедаете, довольно сложно. Только если вы специально не ставите себе такую задачу. Однако мы все же рекомендуем контролировать количество потребляемого вами сахара. Высокое потребление добавленного сахара связывают с развитием сердечных болезней, неалкогольной жировой болезни печени, гипертонии, диабета 2-го типа. Кроме того, вместе с сахаром мы переедаем калории, выходя за пределы суточной нормы, что приводит к набору веса.
«Многие считают сахар причиной появления акне. В действительности он никак не может влиять на эти процессы, если, конечно, это не индивидуальная реакция на фоне употребления сахаросодержащих продуктов, — отметила диетолог. — Также следует помнить, что при чрезмерной „любви“ к сладостям всегда есть риск превышения суточной нормы калорий. И вот тогда может возникнуть риск набора лишнего веса».
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам употреблять не более шести чайных ложек добавленного сахара в день, а мужчинам — не более девяти. Чтобы придерживаться рекомендованной нормы, постарайтесь реже есть выпечку и пить газировку, отдавая предпочтение фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам.
Пару слов о питьевом режиме
Самый банальный пункт, про который не упомянуть было бы непростительно. Говоря о количестве потребляемой воды, Анастасия советует опираться на свои внутренние ощущения.
«Не ориентируйтесь на определенное количество стаканов или чашек. Не вливайте в себя чистую воду насильно только потому, что все вокруг говорят о мифических двух литрах в сутки. Слушайте свой организм. Он сам просигнализирует вам чувством жажды», — рассказывает диетолог. Она обращает внимание на то, что вода не является единственным источником жидкости. В течение дня мы пьем и другие напитки, большинство из которых, к тому же, сами содержат воду. Например, чай. Однако утолять жажду лучше всего чистой питьевой водой, несладкими напитками или некрепким чаем.
Следовать рекомендациям этого материала или нет — ваш выбор. Каждый человек и его/ее организм индивидуальны. Ваше психологическое самочувствие так же важно, как и физическое. Поэтому не отказывайтесь от того, что делает вас счастливыми, в пользу здорового питания. Важно сохранять баланс между джанк-фудом и пищей с высокой нутрициологической ценностью.
Алина Леви
