Подпишитесь на наши обновления
Авторка проекта jazziam Карина Иванова о том, как привычка вести дневник помогает поддерживать ментальное здоровье
Исписать эмоции
Многочисленные исследования показали, что ведение дневника может улучшить общий уровень благосостояния: эта привычка позволяет снизить тревожность и риск депрессии, вырваться из цикла навязчивых мыслей, осознать эмоции и может даже ускорить физическое выздоровление. Последнее подтверждается исследованием психолога и пионера терапевтического письма Джеймса Пеннебейкера: те, кто описывали эмоциональное или травмирующее событие хотя бы 15 минут в день, реже болели и обращались за медицинской помощью. Мы поговорили с основательницей сообщества jazziam, посвященного исцелению через письмо, Кариной Ивановой о пользе ведения дневника для ментального и физического здоровья, ритуалах и способах проживания эмоций.
15 марта 2023
Каждый месяц Карина Иванова проводит коллективные сессии письма jazziam journeys, в рамках которых участники каждый день ведут дневник и отвечают на вопросы для рефлексии от Карины — jazziam prompts.
Сама девушка регулярно ведет дневник последние 15 лет. Дата первой записи — 8 августа 2008 года. По телевизору транслировали два события: Олимпиаду в Пекине и грузинский конфликт. 12-летняя Карина задумалась: почему в этот день кто-то решает начать войну, в то время как люди в других местах объединяются? Тогда Карина исписала три страницы. Стало легче. Следующие несколько месяцев она писала не переставая.
О чем ты писала, когда только начала вести дневник?
У меня всегда было много идей, но я не могла до них добраться, пока в голове был хаос. Чтобы услышать чистый звук идей, нужно пробраться через шум. Я выписывала все: внутренние переживания, события. Тогда я могла добраться до чувств, а от них — к ценностям, потом к целям и чистым идеям. Это стало проявлением любопытства к самой себе.
Нужны ли ритуалы для ведения дневника?
Джеймс Клир в книге «Атомные привычки» пояснил, что привычки должны быть простыми. Не «начать вести дневник», а «писать по странице в день» или «писать две минуты». Мы не садимся сразу писать роман, мы пишем две строчки в день. Для меня ритуалы связаны с кофейнями. Если я пью кофе, то сразу хочу писать. Желательно всегда держать блокнот и ручку рядом. Также в процессе должно быть что-то привлекательное. Для меня это красивый блокнот со своим смыслом. Так создаешь красоту для своего удовольствия.
Сама девушка регулярно ведет дневник последние 15 лет. Дата первой записи — 8 августа 2008 года. По телевизору транслировали два события: Олимпиаду в Пекине и грузинский конфликт. 12-летняя Карина задумалась: почему в этот день кто-то решает начать войну, в то время как люди в других местах объединяются? Тогда Карина исписала три страницы. Стало легче. Следующие несколько месяцев она писала не переставая.
О чем ты писала, когда только начала вести дневник?
У меня всегда было много идей, но я не могла до них добраться, пока в голове был хаос. Чтобы услышать чистый звук идей, нужно пробраться через шум. Я выписывала все: внутренние переживания, события. Тогда я могла добраться до чувств, а от них — к ценностям, потом к целям и чистым идеям. Это стало проявлением любопытства к самой себе.
Нужны ли ритуалы для ведения дневника?
Джеймс Клир в книге «Атомные привычки» пояснил, что привычки должны быть простыми. Не «начать вести дневник», а «писать по странице в день» или «писать две минуты». Мы не садимся сразу писать роман, мы пишем две строчки в день. Для меня ритуалы связаны с кофейнями. Если я пью кофе, то сразу хочу писать. Желательно всегда держать блокнот и ручку рядом. Также в процессе должно быть что-то привлекательное. Для меня это красивый блокнот со своим смыслом. Так создаешь красоту для своего удовольствия.
Сколько времени у тебя уходит на письмо?
В среднем письмо занимает от 30 минут до часа в день. Ведение дневника стало не тем, что я делаю, а тем, кто я есть, и оно не требует никаких усилий. Но, чтобы продемонстрировать, что для этого не нужно много времени, на jazziam-сессиях я ставлю таймер. За 10 минут можно вскопнуть паттерны своего мышления и начать их переписывать. Если мы будем писать по пять минут в день, этого уже достаточно.
Какие техники ты перепробовала за эти годы?
Сложно сказать, потому что они меняются в зависимости от внутреннего запроса в моменте. У меня три блокнота: для фрирайтинга, других письменных практик и песен. Раньше я почти два года без перерыва вела дневник благодарности (практика записи вещей и событий, за которые человек благодарен — Авт.), и это сильно помогло перепрошить мое восприятие мира: я стала замечать прекрасные вещи вокруг. Сейчас моя любимая практика — фрирайтинг. Подход в том, чтобы выразить на бумаге все, что идет из головы, не редактируя себя. Это могут быть неприятные воспоминания, мысли или чувства, но пройдя через них мы можем выйти на свет. Потом я их перечитываю и переписываю более добрым тоном, так, будто мне это говорит любящий родитель, друг, бог, мое высшее я. Анализирую свой словарь и программирую внутренний диалог в добрую сторону.
Что посоветуешь тому, кто не может заставить себя сесть за блокнот с ручкой?
Первое: не заставлять себя. Какое ощущение в теле вызывает слово «заставить»? Мы интуитивно понимаем, что сейчас вылезет что-то, на что мы не хотим смотреть. Это естественное отдаление момента, когда не позволяешь себе ощутить весь спектр эмоций. Исследовательница Брене Браун говорит, что «нет смелости без уязвимости». Как мы можем ожидать от себя смелых свершений, пока не проявим уязвимость хотя бы перед самим собой?
А если человеку совсем тяжело открываться даже перед собой, больно оставаться со своими эмоциями наедине и облекать их в слова?
Я бы посоветовала терапию. Это другой подход, где постепенно создается безопасное пространство для чувств. Там можно проявить то, что мы сами себе не можем раскрыть. Но нужно быть готовым туда идти.
В ноябре я провела целую письменную терапию: хронологически записывала один важный год в моей жизни с чередой сложных событий. Я писала и плакала, перечитывала и плакала, зато мне стало гораздо легче. Я посмотрела на свою жизнь, как на художественную историю. Это позволило сопереживать себе, как главной героине. Я уже не могла себя ругать, увидев, через что прошел человек. Я могла испытывать только сострадание. В таком подходе нужна большая бережность к себе — удвоить, утроить заботу о себе.
В среднем письмо занимает от 30 минут до часа в день. Ведение дневника стало не тем, что я делаю, а тем, кто я есть, и оно не требует никаких усилий. Но, чтобы продемонстрировать, что для этого не нужно много времени, на jazziam-сессиях я ставлю таймер. За 10 минут можно вскопнуть паттерны своего мышления и начать их переписывать. Если мы будем писать по пять минут в день, этого уже достаточно.
Какие техники ты перепробовала за эти годы?
Сложно сказать, потому что они меняются в зависимости от внутреннего запроса в моменте. У меня три блокнота: для фрирайтинга, других письменных практик и песен. Раньше я почти два года без перерыва вела дневник благодарности (практика записи вещей и событий, за которые человек благодарен — Авт.), и это сильно помогло перепрошить мое восприятие мира: я стала замечать прекрасные вещи вокруг. Сейчас моя любимая практика — фрирайтинг. Подход в том, чтобы выразить на бумаге все, что идет из головы, не редактируя себя. Это могут быть неприятные воспоминания, мысли или чувства, но пройдя через них мы можем выйти на свет. Потом я их перечитываю и переписываю более добрым тоном, так, будто мне это говорит любящий родитель, друг, бог, мое высшее я. Анализирую свой словарь и программирую внутренний диалог в добрую сторону.
Что посоветуешь тому, кто не может заставить себя сесть за блокнот с ручкой?
Первое: не заставлять себя. Какое ощущение в теле вызывает слово «заставить»? Мы интуитивно понимаем, что сейчас вылезет что-то, на что мы не хотим смотреть. Это естественное отдаление момента, когда не позволяешь себе ощутить весь спектр эмоций. Исследовательница Брене Браун говорит, что «нет смелости без уязвимости». Как мы можем ожидать от себя смелых свершений, пока не проявим уязвимость хотя бы перед самим собой?
А если человеку совсем тяжело открываться даже перед собой, больно оставаться со своими эмоциями наедине и облекать их в слова?
Я бы посоветовала терапию. Это другой подход, где постепенно создается безопасное пространство для чувств. Там можно проявить то, что мы сами себе не можем раскрыть. Но нужно быть готовым туда идти.
В ноябре я провела целую письменную терапию: хронологически записывала один важный год в моей жизни с чередой сложных событий. Я писала и плакала, перечитывала и плакала, зато мне стало гораздо легче. Я посмотрела на свою жизнь, как на художественную историю. Это позволило сопереживать себе, как главной героине. Я уже не могла себя ругать, увидев, через что прошел человек. Я могла испытывать только сострадание. В таком подходе нужна большая бережность к себе — удвоить, утроить заботу о себе.
Что ты делаешь, когда захлестывают эмоции?
Сижу с ними в тишине. Плачу столько, сколько надо. Бью подушки, встряхиваю тело. Принимаю ванну. Выхожу на прогулку. Можно выписать три вещи, которые помогают с такими захлестываниями, и возвращаться к ним.
Ведение дневника довольно интимный процесс. Как появилось желание собирать коллективы по письму?
В 2020 году я написала в дневнике, что хотела бы проводить коллективные практики. 18 марта 2021 года я провела первый эфир в онлайн-комьюнити Jolyn Bolsyn, где мы превращали боль в поэзию. Мой друг Бексултан (Бексултан Багытжан — музыкант, выступающий под псевдонимом jeltoksan. — Авт.), помог сформулировать первую идею проекта: «жараны өлеңмен жазу», то есть исцелять раны поэзией. «Жазу» с казахского языка переводится, как писать и излечивать. Для меня письмо медитативно, подразумевает присутствие себя — I am. Так появилось название jazziam («жазу» + «я есть»). Хочу, чтобы как можно больше людей увидели, что письмо — это инструмент, который поможет подружиться с самим собой.
С каким фидбэком к тебе возвращаются?
Когда участники jazziam начинают ежедневно писать, то отмечают, что в каждом дне происходит много интересного. Все чувства включаются, мы начинаем искать символизм, послания, замечаем их.
Интересно, что на всех сессиях спрашивают: как вы храните дневники, вдруг кто-то прочитает? Возникает ощущение, что мы боимся открыться на своих же страницах, заранее себя редактируем, потому что кажется, что кто-то потенциально прочитает. Что это вскрывает? Что я боюсь осуждения, не могу полностью проявляться при людях. Как я хочу, чтобы жизнь полностью передо мной раскрывалась, если я не проявляюсь? Интересно, что люди на другой стороне думают то же самое. Все боятся осуждения другого.
На фрирайтинге я всегда прошу писать с ошибками, без знаков препинания. Дать руке соединиться с ручкой и бумагой и просто наблюдать. Это поможет вскрыть важные вещи, быть в моменте и дать двигаться в будущее. Я не прошу зачитывать то, что люди написали, но чаще всего участники делятся не отрывками, а идеями. За пять минут фрирайтинга человек удивляется своим мыслям, учится доверять себе, и так повышается самооценка.
На каждый день jazziam journey ты даешь участникам вопросы для рефлексии — jazziam prompts. Откуда ты их берешь?
Они появляются из внутренних запросов и наблюдения за происходящим вокруг. Возможно, из-за того, что я постоянно пишу, я задаю себе вопросы. Интересно, что часто промпты откликаются участникам.
Можешь поделиться с читателями jazziam prompt?
Одна из моих любимых практик — разговор с разными версиями себя. Попробуйте вспомнить себя полгода назад. Через что вы проходите? Напишите себе туда, в прошлое, что-то поддерживающее. Потом представьте себя через три месяца или полгода. Что вы делаете, чем живете? Расскажите, чего вы достигли, куда отправились. Постарайтесь оттуда себе сегодняшнему написать. Таким образом, мы заземляемся, объединяем все версии себя в одном месте, возвращаем себе ответственность за мысли, действия, решения.
Сижу с ними в тишине. Плачу столько, сколько надо. Бью подушки, встряхиваю тело. Принимаю ванну. Выхожу на прогулку. Можно выписать три вещи, которые помогают с такими захлестываниями, и возвращаться к ним.
Ведение дневника довольно интимный процесс. Как появилось желание собирать коллективы по письму?
В 2020 году я написала в дневнике, что хотела бы проводить коллективные практики. 18 марта 2021 года я провела первый эфир в онлайн-комьюнити Jolyn Bolsyn, где мы превращали боль в поэзию. Мой друг Бексултан (Бексултан Багытжан — музыкант, выступающий под псевдонимом jeltoksan. — Авт.), помог сформулировать первую идею проекта: «жараны өлеңмен жазу», то есть исцелять раны поэзией. «Жазу» с казахского языка переводится, как писать и излечивать. Для меня письмо медитативно, подразумевает присутствие себя — I am. Так появилось название jazziam («жазу» + «я есть»). Хочу, чтобы как можно больше людей увидели, что письмо — это инструмент, который поможет подружиться с самим собой.
С каким фидбэком к тебе возвращаются?
Когда участники jazziam начинают ежедневно писать, то отмечают, что в каждом дне происходит много интересного. Все чувства включаются, мы начинаем искать символизм, послания, замечаем их.
Интересно, что на всех сессиях спрашивают: как вы храните дневники, вдруг кто-то прочитает? Возникает ощущение, что мы боимся открыться на своих же страницах, заранее себя редактируем, потому что кажется, что кто-то потенциально прочитает. Что это вскрывает? Что я боюсь осуждения, не могу полностью проявляться при людях. Как я хочу, чтобы жизнь полностью передо мной раскрывалась, если я не проявляюсь? Интересно, что люди на другой стороне думают то же самое. Все боятся осуждения другого.
На фрирайтинге я всегда прошу писать с ошибками, без знаков препинания. Дать руке соединиться с ручкой и бумагой и просто наблюдать. Это поможет вскрыть важные вещи, быть в моменте и дать двигаться в будущее. Я не прошу зачитывать то, что люди написали, но чаще всего участники делятся не отрывками, а идеями. За пять минут фрирайтинга человек удивляется своим мыслям, учится доверять себе, и так повышается самооценка.
На каждый день jazziam journey ты даешь участникам вопросы для рефлексии — jazziam prompts. Откуда ты их берешь?
Они появляются из внутренних запросов и наблюдения за происходящим вокруг. Возможно, из-за того, что я постоянно пишу, я задаю себе вопросы. Интересно, что часто промпты откликаются участникам.
Можешь поделиться с читателями jazziam prompt?
Одна из моих любимых практик — разговор с разными версиями себя. Попробуйте вспомнить себя полгода назад. Через что вы проходите? Напишите себе туда, в прошлое, что-то поддерживающее. Потом представьте себя через три месяца или полгода. Что вы делаете, чем живете? Расскажите, чего вы достигли, куда отправились. Постарайтесь оттуда себе сегодняшнему написать. Таким образом, мы заземляемся, объединяем все версии себя в одном месте, возвращаем себе ответственность за мысли, действия, решения.
